Klimmzüge ermöglichen ein sehr wirksames Krafttraining vor allem für die Arm-, Schulter- und obere Rückenmuskulatur. Die Übungen sind allerdings sehr anspruchsvoll, weil sie eine beträchtliche Kraft und Körperbeherrschung bereits voraussetzen. Vielen Kindern und Jugendlichen wird kein Klimmzug gelingen. Wenn sie an der Stange hängen und sich hochziehen wollen, pendeln sie mit dem Körper und strampeln mit den Beinen, um dadurch Schwung fürs Hochziehen zu gewinnen. Das sind klare Hinweise auf fehlende Kraft.

Für die beiden Elite-Turnerinnen Ruby (links) und Naomi van Dijk sind saubere Klimmzüge ein Klacks. Die beiden Mädchen sind optimal trainiert. Sie verfügen sowohl über eine hervorragende Körperbeherrschung als auch über eine leistungsfähige Muskulatur.

Um beim Klimmzug einen sicheren Griff zu erlangen, sollten Finger und Daumen die Stange von beiden Seiten umgreifen, wie es Ruby (links) zeigt. Finger und Daumen auf derselben Seite zu haben, wie es Naomi (rechts) macht, kann durchaus sinnvoll sein, weil dadurch die Unterarmmuskeln entlastet werden. Denn häufig gelingen Klimmzüge allein deshalb nicht, weil die Unterarme und Oberarme zu schwach sind und bereits ermüden, ehe die Rückenmuskulatur gefordert wird.

Beim Klimmzug sollte man sich eher langsam hochziehen und wieder ablassen und beim Absenken die Ellbogengelenke stets etwas gebeugt lassen. Um Trainingseffekte zu erreichen, sind zwei bis drei Serien mit sechs bis acht Wiederholungen erforderlich. Gut trainierte Sportler kommen auf 25 bis 30 Wiederholungen.

Klimmzüge im Kammgriff

Bei Klimmzügen im Kammgriff wird die Stange so gegriffen, dass die Handinnenflächen zum Gesicht hin zeigen. Naomi greift hier etwa schulterbreit. Bei Klimmzügen müssen Mittel- und Unterkörper stabil sein. Das gelingt, wenn Rumpf (Bauch und Rücken), Gesäß und Beine angespannt sind. In die Beine kommt die erforderliche Spannung, wenn die Unterschenkel übereinandergeschlagen oder die Beine fest zusammengedrückt werden. Bei Klimmzügen im Kammgriff werden Bizeps- und Brustmuskulatur stärker beansprucht als bei Varianten im Ristgriff. Beansprucht werden außerdem die oberen Rückenmuskeln. Es reicht aus, wenn die Stirn die Stange berührt, um die gewünschten Trainingsreize zu setzen. Gelingt es noch, den Kopf über die Stange zu ziehen, ist die Übung perfekt gemeistert.

Mit größerer Griffweite werden die Klimmzüge im Kammgriff schwerer. Dabei wird auch die Muskulatur des oberen Rückens stärker beansprucht. In allen Klimmzug-Varianten werden die Armmuskeln trainiert.

Beim Hochziehen ist vor allem der Bizeps in Aktion, beim langsamen Herunterlassen wird auch der Trizeps leicht trainiert.

Klimmzüge im Ristgriff

Beim Ristgriff zeigen die Handrücken zum Gesicht. Klimmzüge im Ristgriff beanspruchen die Rückenmuskulatur stärker als die Ausführungen im Kammgriff.

Klimmzüge im schulterbreiten Ristgriff, wie sie Ruby hier vorführt, sind ein wirksames Training für die Schultergürtelmuskulatur (Kapuzenmuskel - auch Trapezmuskel genannt - und Rautenmuskeln), den breiten Rückenmuskel (Latissimus) sowie die Rückenstreckermuskulatur, die entlang der Wirbelsäule verläuft.

Diese Ausführung trainiert zudem die Schulterblattfixatoren, die die Schulterblätter stabilisieren.

Je größer die Griffweite beim Ristgriff, desto mehr Kraft ist beim Hochziehen erforderlich. Grundsätzlich gilt, dass der untere Anteil der oberen Rückenmuskulatur umso stärker beansprucht wird, je weiter der Griff wird.

Auch bei dieser Ausführung braucht der Sportler eine starke Bizepsmuskulatur. Ansonsten schwindet schon die Kraft in den Armen, ehe die Rückenmuskeln überhaupt merklich belastet werden.

Der Klimmzug zum Nacken im weitem Ristgriff ist die schwierigste Variante unter den Klimmzügen.

Bei dieser Ausführung wird der breite Rückenmuskel (Latissimus) stärker in seinen unteren Anteilen beansprucht als bei engerem Griff.

Klimmzüge im Zwiegriff

Beim Zwiegriff greift eine Hand im Kammgriff, die andere im Ristgriff. Dieser Griff ist zu empfehlen, wenn die Arme des Sportler nicht gleich stark sind. Das ist häufig in Sportarten wie Handball, Badminton, Squash, Tennis oder Judo der Fall, in denen der Schlag- oder Zugarm stärker beansprucht wird und dadurch stärker ist. Der Zwiegriff ermöglicht es, die schwächere Armbeuge- und Streckmuskulatur (Bizeps und Trizeps) während der Klimmzüge stärker zu belasten und dadurch gezielt zu kräftigen. Der schwächere Arm hält dabei im Kammgriff.

Klimmzüge werden in allen Varianten noch schwerer, wenn dabei die Beine gehockt oder gestreckt angehoben werden. Dadurch werden die Bauchmuskeln noch stärker aktiviert.

Kinder und Jugendliche, deren Kraft noch nicht ausreicht, um saubere Klimmzüge zu machen, können im Fitnessstudio beim sogenannten Lat-Ziehen ein vergleichbares Training mit deutlich geringerer Belastung durchführen.